Una nuova rubrica dedicata alla salute. La Dr.ssa Sonia Spregiaro ci guiderà dentro la sana alimentazione, importante per chi si mette alla guida perché sapere puo’ fare la differenza…
CHI SONO…
Un saluto a tutti, sono Sonia Spregiaro e sono una Dietista. Esercito la mia professione come libero professionista presso il Policlinico Tor Vergata. In più collaboro ad un progetto di ricerca per valutare l’impatto di una sana nutrizione personalizzata in pazienti oncologici sulla composizione corporea e sulla capacità di gestire gli effetti collaterali legati ad un trattamento chemioterapico.
Ho molta passione per questa professione e la motivazione della scelta di questo lavoro è puntare in primis sulla salute, più che sull’aspetto fisico, semplicemente perché, a mio avviso, un organismo è sano quando si mostra nel suo aspetto migliore. Questo è un concetto fondamentale, in quanto nella nostra società si tende sempre di più a volere “tutto e subito” e ciò si esplica nel fatto che chi inizia una dieta solo “per dimagrire” o “per la prova costume” o “per rientrare in un abito” nella maggior parte dei casi la interrompe dopo un breve periodo di tempo, poiché non è in grado di proseguirla. 
Si viene così ad instaurare la cosiddetta “sindrome dello yo-yo” per cui, inizialmente, si perdono anche tanti chili e tutti insieme, ma, ahimè, non appena la dieta viene interrotta i chili vengono ripresi e con tutti gli interessi. Il problema non sta nella scarsa volontà, ma nel fatto di associare al concetto di dieta quello errato di dover mangiare poco. Il termine dieta, in realtà, deriva dal greco δίαιτα (diaita) e significa “abitudine, modo di vivere” per cui non un tipo di alimentazione da seguire solo per un breve periodo di tempo.
Insieme ad una alimentazione sana ed equilibrata uno degli elementi fondamentali di un corretto stile di vita è l’attività fisica, che non solo promuove il raggiungimento di un aspetto sano e tonico, ma migliora il benessere psichico riducendo lo stress e regalando emozioni positive. E’ questo il motivo per cui dopo una giornata in palestra o in pista ci si sente carichi come se invece di consumare energie, le avessimo accumulate.
SALUTE E MOTORI, BINOMIO DA RACCONTARE…
Lo scopo di questa rubrica sarà quello di accompagnarvi alla scoperta non solo degli alimenti che fanno bene e di quelli che è bene evitare, ma soprattutto di come conciliare le scelte alimentari in base al tipo, all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico.
INIZIAMO…DALL’INIZIO!
Bisogna tenere presente che non esiste una dieta “magica”, così come non esiste una dieta adatta a tutti, questo perché ognuno di noi è diverso e ha caratteristiche differenti. L’approccio migliore è perciò quello di personalizzare il corretto stile alimentare, come fosse un abito creato su misura. La personalizzazione va effettuata sulla base di molteplici fattori, dalla composizione corporea, alla familiarità per patologie, alla tolleranza a determinati alimenti, così come alle preferenze alimentari. Ci sono poi elementi che non possono essere calcolati tanto facilmente. Tra i più importanti troviamo la predisposizione genetica e la regolazione dell’espressione genica che dipendono dalle caratteristiche dell’ambiente in cui viviamo (tranquilli questi argomenti ve li spiegherò più in là).
Nel corso di questi incontri cercherò di spiegarvi il perché di determinate scelte e come queste possano migliorare la performance fisica, che sia in pista o nelle più svariate situazioni quotidiane. Iniziamo il nostro percorso parlando di una sostanza indispensabile al nostro organismo, ma che molto spesso diamo per scontata, l’acqua.
L’acqua, nutriente sottovalutato…
Il nostro organismo, come ben sappiamo, è composto principalmente di acqua. In particolare la quota va dal 75-80% nella più tenera età e decresce sino al 50% circa nell’anziano. Negli adulti rappresenta approssimativamente il 57% negli uomini e il 52% nelle donne.
Dato che la quantità di acqua derivante dal metabolismo quotidiano non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, è fondamentale introdurre liquidi dall’esterno. L’acqua, pertanto, è un nutriente essenziale e le fonti esogene sono rappresentate dalle bevande e dagli alimenti. L’acqua introdotta con gli alimenti non è affatto trascurabile dal momento che ogni cibo ne contiene una percentuale più o meno alta.
Ogni giorno, pertanto, abbiamo la necessità di fornire al nostro organismo una quantità di acqua corrispondente alla quota che viene persa al fine di ristabilire il bilancio idrico. Le perdite quotidiane sono dovute per circa il 60% alla diuresi, in secondo luogo alla sudorazione, alla quantità contenuta nelle feci e alla perspiratio insensibilis, ossia alla traspirazione involontaria ed impercettibile a livello cutaneo e polmonare. La quantità quotidiana necessaria aumenta se svolgiamo attività fisica, soprattutto per aumento della sudorazione.
Ma perché nell’atleta aumenta la produzione di sudore?
Facciamo un salto indietro e vediamo quali sono le funzioni dell’acqua nel nostro organismo.
Possiamo sintetizzarle in questi pochi punti:
– è un ottimo solvente per numerose sostanze chimiche;
– consente il trasporto dei nutrienti fra i compartimenti corporei e la rimozione delle scorie metaboliche;
– regola il volume cellulare e la temperatura corporea.
Quest’ultima funzione, nello specifico, è fondamentale in quanto il nostro organismo funziona “correttamente” solo entro un determinato range di valori. In particolare, dato che siamo maggiormente in grado di sopportare abbassamenti di temperatura di 10° piuttosto che innalzamenti inferiori a 5°, spesso sono più frequentemente attivati i meccanismi per disperdere calore piuttosto che quelli utilizzati per trattenerlo. Il sistema più efficace e più usato dall’atleta durante l’attività fisica, come è facile immaginare, è l’aumento della sudorazione o meglio l’evaporazione delle goccioline di sudore che, per ogni grammo di acqua evaporata, disperdono 0,56 Kcal sotto forma di calore. Non va, infatti, confusa la sudorazione con l’evaporazione. Pensate agli atleti come i piloti agonisti e amatoriali: indossano un tipo di vestiario particolare?
La risposta è SI’…
Sono indumenti adatti a permettere l’evaporazione del sudore in maniera da prevenire la disidratazione. Infatti, se l’ambiente esterno è troppo umido o troppo poco ventilato, il sudore viene prodotto, invece l’evaporazione è ostacolata.
In questo caso, le ghiandole sudoripare continuano a produrre il loro secreto, nel tentativo di abbassare la temperatura, ma la conseguenza della mancata evaporazione è un progressivo aumento della temperatura interna ed un’eccessiva perdita di acqua e sali.
Sopravviene, quindi, la disidratazione per cui il corpo non riesce a raffreddarsi adeguatamente poiché viene ridotta la perfusione di sangue alla cute e quindi la sudorazione. Trasportando questi concetti teorici nella pratica se durante l’attività fisica viene persa una massiccia quantità di liquidi e questa quota non viene adeguatamente rimpiazzata, la temperatura corporea interna aumenta e la performance fisica ne risente negativamente.
Basti pensare che con una perdita idrica corrispondente all’1-2% del peso corporeo è stata dimostrata una riduzione della resistenza del 22%, mentre con una perdita del 4% del peso una riduzione del 48%. Inoltre con una perdita del 5% si ha una riduzione della capacità aerobica e dell’endurance muscolare. Infine una disidratazione del 10% del peso è addirittura pericolosa per la vita.
Per evitare le spiacevoli conseguenze legate alla disidratazione…
…occorre, quindi, idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo l’esercizio fisico.
Secondo le indicazioni dell’American College of Sports Medicine (ACSM) si raccomanda l’assunzione di 500 ml di acqua da circa due ore prima dell’attività fino a 20 minuti prima di iniziare, di bere all’inizio dello sforzo e di continuare a idratarsi con 150-300 ml a intervalli regolari di 15-20 minuti, nel tentativo di rimpiazzare tutta l’acqua perduta con la sudorazione.
Nel caso in cui l’esercizio duri più di 60-90 minuti si raccomanda l’assunzione di 600-1200 ml di soluzione reidratante orale.
Negli atleti che praticano sport di circa 90 minuti di durata non è necessario rimpiazzare le perdite di sodio, potassio ed altri elettroliti poiché è improbabile, data l’assunzione quotidiana con l’alimentazione, che le riserve corporee si esauriscano durante tali allenamenti o eventi agonistici.
Se, invece, l’attività fisica si prolunga per periodi di 5-6 ore diventa necessario consumare bevande con elettroliti per evitare che l’assunzione di acqua semplice provochi l’iponatriemia, ossia la diminuzione della concentrazione ematica del sodio, che può portare a convulsioni e a quadri patologici piuttosto gravi che richiedono intervento medico.
Poichè i reni producono continuamente urina, per idratare in maniera corretta l’organismo è necessario bere anche dopo l’esercizio una quantità d’acqua pari al 25%-50% in più rispetto al sudore perso.
Un’ulteriore raccomandazione riguarda l’alcol e la caffeina contenute nelle bevande per sportivi in quanto non fanno altro che peggiorare lo stato di disidratazione. Infatti queste sostanze, inibendo l’ormone antidiuretico (ADH) che ha il compito di trattenere i liquidi a livello renale, promuovono, al contrario, una maggiore perdita di acqua con la diuresi.
Spero che ora abbiate le idee più chiare sul perché l’acqua è importante. Sono sicura che ora non dimenticherete più un nutriente tanto essenziale…
Arrivederci al prossimo articolo!
BIBLIOGRAFIA
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– Cheuvront SN, Carter R 3rd, Sawka MN. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003; 2:202–20
– Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance? Med Sci Sports Exerc. 2007; 39:1209–121
– Popkin et al. Water, Hydration and Health, Nutr Rev . 2010 August ; 68(8): 439–458
